sportstyle.lv

Этот вопрос адресован новичкам в спортзале. Заядлые бодибилдеры давно уже определись со своими весами и имеют собственную систему тренировок.

Те, кто пришел в первый или второй раз на занятия, впадают в ступор при виде большого количества "блинов" от штанги или гантелей.

Итак, с каким весом начинать занятия? Чтобы дать исчерпывающий ответ на этот вопрос, поговорим для начала об отказе мышц. Мышечный отказ заключается в том моменте, когда при выполнении с правильной техникой того или иного упражнения еще одно повторение невозможно становится сделать своими силами. В таких случаях надо сразу же прекращать выполнение упражнения и воспользоваться помощью ассистента или любого другого лица в спортзале.

Пример мышечного отказа: вы взяли на грудь штангу с блинами по 20 кг и грифом в 15 кг (общий вес 55 кг) и сделали грудной жим 10 раз, а 11-ый раз Вам уже не дался. В этом случая говорят, что мышечный отказ был достигнут на 10-ом повторении.

Следовательно, выбирать рабочие веса нужно исходя из того, сколько повторений у Вас в программе тренировок. Когда Вы собираетесь в жиме лежа поднять штангу 10 или 12 раз, подбирайте такой вес, с которым вы достигнете мышечного отказа в этом диапазоне повторений.

Несмотря даже на рекомендации, Вы будете подбирать рабочие веса методом "научного тыка", и ошибок здесь вряд ли получится избежать.

Для максимально безопасного и правильного подбора весом, воспользуйтесь несколькими рекомендациями для новичков:

• прежде всего, определите для себя точное число повторений для всех упражнений из программы - пусть это будет 8-10 повторений;
• выберите вес, чтобы он давал мышечный отказ в выбранном числе повторов;
• если Вы достигли отказа в выбранном диапазоне, так и используйте в дальнейшем тот же вес для последующих подходов;
• в противном случае (хотели сделать 10 повторений, но достигли предела на восьмом повторении), уменьшайте рабочий вес в следующем подходе.

Бывают случаи, когда люди в состоянии делать большее число повторений, чем они запланировали. Тогда можно немного увеличить рабочий вес в следующих подходах.

Даже не рекомендация, а требование к новичкам - ведите дневник тренировок (в тетради, планшете, смартфоне), чтобы туда заносить веса, которые вы применяли в упражнениях с заданным числом повторений. Гарантируем, что через некоторое время Вы начнете отлично разбираться в вопросе подбора оптимального веса. Надо ли говорить, что дневник тренировок - великолепный инструмент отслеживания ваших спортивных достижений?

Напоследок отметим, что рабочие веса можно повышать, когда уже имеющийся вес не будет давать отказов мышц в заданном числе повторений.